 | 吃對東西，有酵就能瘦！：權威專家告訴你-史上最有效的【自然飲食代謝減重法】
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99%的肥胖，都是因為吃錯東西！
一但身體「代謝」出了問題，就算吃得再少，也瘦不下來！
而影響代謝機能的關鍵物質，就是「酵素」！
天然蔬果，正是「食物酵素」的最佳來源！
只要吃得對，讓體內的「消化酵素」和「代謝酵素」大大發揮「酵」用，
不必挨餓，就能輕易消滅脂肪，
2個月減掉40公斤，不是奇蹟！
但究竟生鮮蔬果該怎麼吃？該吃多少？該什麼時候吃？
本書給你最清楚、最完整、最實用、最方便的建議，
並從最簡單、最科學的角度，
讓你徹底掌握「生食減重法」的精髓與原則，
從觀念建構到應用實踐，看這本就夠！
只要7天，就能親自體驗「代謝變好、體重變輕、皮膚變美」的驚人效果！
本書特色
「減重」已經成為「全民運動」，但是，方法用得不對，只會「愈減愈肥」！本書所提出的「自然飲食代謝減重法」，強調「食物酵素」對於身體代謝機能所產生的巨大影響，在歐美、日本、台灣都有成功案例。想要了解它的奧妙原理與實踐方法，本書給你最清楚的解答，讓你一口氣掌握「成功減重不復胖」的致勝關鍵，一瘦就是一輩子！
你一定要知道的4大減重飲食觀念： 符合健康目標的最高指導原則，愈吃愈苗條！
1. 代謝平衡，是維持健康與體重的最重要法則！
2. 體內酵素，是促進新陳代謝的最關鍵物質！
3. 天然食物，正是補充酵素的最佳來源！
4. 別再吃錯，就能增強代謝作用，瘦得又美又健康！
你一定要實踐的3大瘦身飲食法則： 天天都能做到的簡單守則，愈吃愈纖瘦！
1. 吃對時間！──依照「三．八體循環」時間表進食，促進減重功效加倍！
清晨4點到中午12點是「排泄」時段，中午12點到晚上8點是「攝取」時段，晚上8點到清晨4點是「同化」時段。如果總是在該吃東西的時候不吃、又在不該吃東西的時候猛吃，怎麼瘦得下來？
2. 吃對東西！──選擇「富含酵素、營養均衡」食物，激發代謝機能健全！
所有食物都含有酵素，但酵素只要在攝氏溫度48度以上，就會被破壞殆盡。也因此，想要吃到「酵素含量高」的食物，最好的辦法就是「生食」，包括蔬菜、水果、生魚片等，烹調方式對了，就能攝取到大量「食物酵素」，進而帶動體內「消化酵素」及「代謝酵素」進行作用，促進新陳代謝的完善，並有助脂肪的燃燒排除！
3. 吃對份量！──掌握「個人每天必需熱量」卡路里數，輕鬆控制攝取熱量！
人體的代謝速率，會隨著年齡而逐漸下降。也因此，不同年齡的族群，所需要的熱量也不一樣。此外，我們每天所需要的卡路里數，還會因為性別、身高、體重、活動量等的差異而有所不同，所以，要減重之前，必須清楚掌握自己每天所需要的「基礎代謝熱量」及「身體活動熱量」，如此一來，便能有效進行減重飲食計劃！
你一定要多吃的3種「有酵」餐飲料理：56道酵素含量超高美味食譜，愈吃愈輕盈！
1. 好吃又好喝的水果瘦身餐
早餐吃水果、喝果汁最好！因為水果多是直接生食，不但含有豐富酵素，還含有大量可以清除腸道、促進食物膽固醇排泄的「果膠」等食物纖維，比起肉類、澱粉類更容易被消化，所以，非常適合在「排泄」時段的上午食用！
2. 有魚也有肉的沙拉減重餐
生菜沙拉富含纖維質，是許多營養師都會推薦的減重料理，但是，如果餐餐都只有蔬菜、水果，很多人都難以維持下去。事實上，就算在減重，也應該符合「六大營養素均衡」的飲食原則，所以，在容易飢餓的午晚餐時段，適度在生菜中搭配生魚片、半熟牛肉片等食材，不但有助補充蛋白質，也能從這些肉類當中獲得大量食物酵素。
3. 味美酵素多的泡菜瘦身餐
經過發酵的泡菜，由於富含乳酸菌，對於促進腸道蠕動、幫助排便順暢具有極佳功效，而且，由於泡菜裡經常會添加辣椒、薑蒜等刺激性的辛香料，所以也含有大量牛磺酸、菸鹼酸等可以促進代謝的營養成分，以及具有燃燒脂肪效果的辣椒素，可說是非常適用於減重料理中的絕佳食材！
你一定要會做的3個瘦肚子毛巾操： 醫師親身實證史上最強簡易運動，愈做愈窈窕！
1. 扭腰擺臀──塑造S腰，緊實鮪魚肚
2. 仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉
3. V型塑腹──強化腹肌群，肚子一定瘦
作者簡介
呂紹達醫師
實證派專業減重權威！
【現任】
▉呂紹達內科醫學診所 院長
▉呂紹達醫學美容網 負責人
【歷任】
▉林口長庚紀念醫院 內科主治醫師
▉台北市立婦幼醫院 小兒專科醫師
▉新竹縣醫師公會常務理事
【著作】
▉ 2010《史上最有效 瘦身毛巾操》：各大書店「運動瘦身」書籍暢銷排行冠軍！
▉ 2011《史上最有效 拉筋毛巾操》：各大書店「保健養身」書籍暢銷排行冠軍！
▉ 2011《史上強 S曲線塑身毛巾操》：各大書店「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！
【媒體曝光】
▉ 蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。
▉ TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。
▉ Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。
【應邀講座】
▉ 台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、蘭陽女中……等機關團體。
目錄：
02編訂者序 吃得技巧，就能瘦得有效！ 呂紹達醫師
04實證案例 「生食」蔬果，讓我兩個月瘦40公斤！ 李浩宇
Part0【檢測篇】
吃得不對，一定胖！ ──10個問題，快速查出讓你「瘦不了」的錯誤飲食習慣！
Part1【知識篇】
「酵素」是讓人變瘦、變美、變健康的原動力，而「生食」則是補充酵素的最佳方法！──4大知識，建立你對「酵素」、「生食」以及「身體」的了解！
14 Must Know 1 「酵素」，正是促進身體「代謝」的關鍵物質！
．酵素負責帶動人體各項作用；「新陳代謝」則是體內化學反應的總稱
．「新陳代謝速率」反應熱量消耗的快慢，想瘦就要靠酵素正常運作
16 Must Know 2 人體製造的酵素總量有限，必須不斷補充！
．酵素的生成，會隨著年紀增長而減少
．關鍵三酵素，掌握你我的美麗與健康
18 Must Know 3 想要取得大量酵素，「生食」、「冷食」是最佳來源！
．攝氏48度以上，「食物酵素」就被破壞殆盡
．養成「生食」的習慣，就能增強身體供給酵素的能力
．【酵素常識總整理】
22 Must Know 4 酵素具有5大功能，全面影響健康
．(1) 分解食物產生能量，合成養分以供生長
．(2) 加速熱量順暢燃燒，有助形成易瘦體質
．(3) 促進毒素排出體外，淨化血液活化肌膚
．(4) 驅動身體良性運作，改善痠痛消除倦怠
．(5) 解決飲食過剩問題，加快消化代謝反應
Part2【觀念篇】
利用「天然酵素飲食」，你可以瘦得又快又健康！─3大觀念，讓你自然減重無負擔 ！
26 Concept 1 天然食物，就是從自然食物中取得的酵素！──2大正確主張，攝取酵素有保障！
．主張1. 天然食物，就是酵素最佳來源！
．主張2. 補充酵素，務必慎選市售產品！
．【市售酵素可能隱藏的5大風險】
28 Concept 2 想要速瘦，就要在對的時間吃對的東西！──3大飲食原則，讓你非瘦不可！
．掌握「三．八體循環」，體重控制更Easy
．每天三餐這樣吃，減重才更有效率
．醣類、蛋白質分開吃，消化順暢更加倍
36 Concept 3 自己動手，掌握食物酵素最有效──７個要領Tips，準備生食超輕鬆！
．Tip1.食物保鮮，減少與空氣接觸
．Tip2.切法變換，味覺也大不同
．Tip3.形狀一致，幫助受熱平均
．Tip4.涼拌料理，吃之前再調拌
．Tip5.利用鹽巴，軟化生硬蔬菜
．Tip 6.牛肉海魚，燒烤半熟就好
．Tip 7.利用調料，增加生食風味
40 Concept 4 積極力行，就能發現酵素飲食驚人功效──生食６大優點，促進速瘦、持久、又漂亮！
．優點1. 最易執行維持
．優點2. 絕對不會復胖
．優點3. 不需抑制食慾
．優點4. 不用禁食肉類
．優點5. 不用戒吃甜食
．優點6 皮膚連帶變美
Part3【預備篇】
實施「天然酵素減重飲食法」之前，請先檢測自己的肥胖狀況！─是全身胖？還是局部胖？你的身體到底有什麼問題？
46 Check1 你算「胖」嗎？──胖不胖？且看這3項指標！
．「BMI(身體質量指數)」/「標準腰圍與腰臀比」/「體脂肪率」
．「胖」有什麼不好？
47肥胖 3項指標怎麼算？公式速查解析！
．指標(1). BMI（Body Mass Index）身體質量指數＝組織脂肪佔比
．指標(2). 標準腰圍及腰臀比(Waist To Hip Ratio)
．指標(3). 體脂肪率（Body Fat Ratio）＝脂肪佔體重的百分比
50 Check2 你有局部肥胖的困擾嗎？──一條皮尺，量出你的身材哪裡不完美！
．體重明明很標準，但為什麼該大的地方不大、該小的地方不小？
．想知道自己「局部肥胖」的嚴重程度，請掌握S曲線黃金7數據！
52 Check3 你為什麼會「胖」？──「胖神」上身，都跟這3個現象有關！
．注意！致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！
．必讀！你了解自己每天需要多少「熱量」嗎？
．熱量攝取公式算法
．「每人每日應攝取熱量」速查表
54【速看！ 你是否具有「肥胖型」體質特徵？】
．人體三大體型與飲食建議對照表
Part4【實踐篇】
讓你快速看到瘦身效果的3大類「天然酵素飲食」！─56道營養素均衡、酵素量超高的每日減重料理食譜！
58有酵飲食 1 好吃又好喝的水果瘦身餐
58哪些水果有大量酵素？
．不同酵素，可滿足不同分解需求
．4種水果，含有大量分解酵素
．除了酵素，水果還有好多營養！
62水果應該怎麼吃最有「酵」？
．選法 當令當季，養分最高
．時間 早餐時段，在飯前吃
．吃法 不要削皮，營養完整
．份量 每天三種，每種一份
．42種常見水果每日攝取份量對照表
64 最適合早餐喝的12種果汁食譜
．自製超美味酵素果汁的秘訣，就是這四種果菜！
．隨手利用家中食材，讓果汁喝起來更有變化！
香蕉蘋果胡蘿蔔汁 / 雙蔬果菜汁/ 四季紅蔬果汁 / 台灣三寶水果豆奶 / 奇異果蘋果汁 / 雜果起司帕菲 / 香蘋巧克力豆奶 /蜜棗蘋果豆奶 / 草莓蜂蜜優格 / 芒果優格豆奶 / 橘柚氣泡果汁 / 高麗菜雙果豆奶
76 適合搭配果汁食用的早餐食物12種
水煮蛋 / 蘿蔔糕 / 全麥吐司 / 原味優格 / 蒸地瓜 / 貝果/ 雜糧饅頭 / 五穀飯糰 / 燕麥片 / 菜包 / 蛋餅 / 三明治
78有酵飲食 2 有魚也有肉的沙拉減重餐
78肉類和蔬菜裡的酵素含量高嗎？
．新鮮生魚，酵素含量
．豐富植物嫩芽，也是酵素寶庫
白蘿蔔 / 高麗菜 / 山藥 / 甘藍菜
80沙拉應該怎麼吃最有「酵」？
．食材一定要新鮮
．蔬果搭配要均衡
．色彩愈豐富愈好
．白肉海鮮很速配
．醬汁絕對要清淡
．發酵食品超解脂
82最適合午晚餐吃的12種美味沙拉食譜
．減少沙拉醬汁下肚的4個妙招
香蘋雞柳沙拉 / 檸檬洋蔥生鮭魚沙拉 / 柚香青檸花枝 / 橄欖油醋生鮪魚沙拉 / 無花果木瓜火腿卷 / 黃芥茉竹筴魚沙拉 / 鮮蝦蔬果優格沙拉 / 香蔥鮪魚納豆沙拉 / 優格小黃瓜嫩牛肉沙拉 / 三色雞絲沙拉 / 藍紋起司木瓜沙拉 / 雞蛋鮮蔬酪梨醬沙拉
94一定要會！讓沙拉吃不膩的12種醬汁作法
芥末黃瓜千島醬 / 黑芝麻千島醬 / 酪梨千島醬 / 蘿蔔泥柚醋醬 / 黃芥末優格醬 / 芝麻柚醋醬 / 中式油醋醬 / 地中海風情醬 / 南洋風味醬 / 日式味噌醬 / 和風海苔醬 / 鄉村起司優格醬
96適合搭配沙拉的主副食選擇12種
法國麵包 / 吐司 / 糙米飯 / 蕎麥麵 / 蒟蒻麵 / 豌豆粉 / 冬粉 / 小米粥 / 馬鈴薯 / 綠豆湯 / 薏仁 / 水煮玉米
98有酵飲食 3 味美酵素多的泡菜瘦身餐
98為什麼泡菜能夠幫助減重？
．泡菜屬於生食，食物酵素豐富→增強代謝作用
．泡菜熱量極低，纖維素含量高→防止脂肪囤積
．泡菜經過發酵，富含乳酸益菌→消除便秘肥胖
．泡菜含辛香料，維生素效能強→活化身體機能
99吃什麼樣的泡菜才有「酵」瘦身？
．富含具膳食纖維的蔬菜 → 延緩腸道對糖的吸收
．採用天然無添加的辣椒、薑、蒜 → 加速體內脂肪的代謝
．經過完整良好的乳酸發酵 → 促進多餘養分的排出
100加入美味泡菜的三餐激瘦食譜
韓式大白菜泡菜 / 韓式麻辣小黃瓜 / 韓風涼拌韭菜 / 泡菜番茄豆腐片/ 泡菜生魚片涼麵 / 辣味韭菜烏龍涼麵 / 麻辣小黃瓜拌蒟蒻絲 / 泡菜五穀壽司捲
Part5【附錄篇】
超實用！天天都用得到的「有『酵』飲食」隨身秘笈！─完全QA、一周食譜、外食建議、瘦身運動，一次全收錄！
110實用附錄 1 關於「有『酵』飲食瘦身」的13個Ｑ&Ａ！
專家指導，一次解決你對「生食」的疑問！
116實用附錄 2 外食也要很有「酵」的35種餐點！
．主食類
．沙拉類
．海鮮類
．小菜類
．醃漬類
120實用附錄 3 讓有酵飲食更有效的3招瘦肚子毛巾操！
．V型塑腹──塑造S腰，緊實鮪魚肚
．仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉
．扭腰擺臀──強化腹肌群，肚子一定瘦
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